Krásné, vypracované nohy jsou snem asi každé z nás, o to víc, když se blíží léto. Tyto cviky vám vyformují lýtka k dokonalosti a mají i další benefity.
Lýtka nemáme jen pro krásu, ale mají důležitou funkci stabilizovat a zpevňovat kotníky. Díky tomu máte pevnou chůzi a správné dostupné na zem při chůzi, běhu nebo skoku. Stabilita a síla kotníku jsou také nezbytností pro silový trénink spodní části těla, zejména při dřepech a výpadech. Platí rovnice – čím silnější jsou vaše lýtkové svaly, tím výkonnější můžete skákat, sprintovat a zvedat se, a tím je menší pravděpodobnost zranění.
trochu teorie
Lýtko tvoří dva různé svaly. Prvním je dvouhlavý lýtkový sval gastrocnemius, vede zpoza kolena asi do poloviny zadní části dolní části nohy. Tam se spojuje s achilovky, která se připojuje k patě. Druhým velmi důležitým svalem je soleus – šikmý sval lýtkový, který je uložen hlouběji a přechází od vnější strany zadní části kolena po patu. Oba svaly dohromady tvoří nejsilnější sval celého těla – trojhlavý lýtkový sval.
Pokud chcete posílit lýtkové svaly, stačí pár dobře provedených cviků. Přitom nemusíte cvičit více než 15 minut denně. Dobrými pomocníky jsou činky, box nebo stolička. Všechna cvičení opakujte 15-krát.
Jaké cviky se vyplatí zařadit do vašeho tréninku?
Zdvihy na špičkách
Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Pro stabilitu zpevněte břišní svaly a zvedněte paty co nejvýše nad podlahu. Kolena držte natažené, ale nezabolokované. V nejvyšším postoji setrvejte pár sekund a pak dejte paty dolů a lýtka uvolněte.
Můžete přidat i cviky v mírně upravené formě – s tím, že prsty chodidel mírně otočíte k sobě a paty směřují ven, v této poloze děláte zdvihy. Potom proveďte obměnu, paty obraťte směrem k sobě a prsty směrů ven a cvičení opakujte.
Zdvihy v širokém podřepu
Postavte se rozkročmo, prsty na nohou směřují do stran. Zpevněte střed těla a pokrčte kolena, čímž se dostanete do podřepu. Nyní zvedněte paty a současně kružte rukama do stran. V nejvyšší pozici chvíli setrvejte a potom uvolněte.
jumping Jacks
Tento cvik zná téměř každý a je skvělý nejen na lýtka, i na střed těla a stehenní svaly. Spočívá ve výskocích, při kterých dáváte nohy do stran a zároveň zvedáte ruce do boků. Až nad hlavu. Udělejte dva mírně výskoky a při třetím dejte nohy ve výskoku co nejdále od sebe. Pracujte svižně s nataženými pažemi.
Nebo v takové obměně:
Cvičení lýtek v sedě
Posaďte se na okraj boxu nebo židle. Nohy položte na zem – celou plochou chodidel. Do rukou si vemte činky, položte si je na konec stehen – blízko ke kolenům, narovnejte záda. Nyní v této poloze s činkami na nohou, které přimkli rukama zvedejte paty. Vždy ve zvýšené poloze chvíli podržte. Zcela jednoduché, přitom účinné cvičení!
Kolena nahoru a zakopávání
Tyto cviky si určitě pamatujete ještě ze základní školy, ale stále mají co říci. Postavte se zpříma, zvedněte pravé koleno nahoru tak, obě ruce ohněte v loktech, aby směřovaly dopředu. Když zvednete koleno, stiskněte ruce a pohyb opakujte s levou nohou i rukou. Postupně zrychlujte.
Zakopávání není o nic složitější – patou se dotknete zadku, pak rychle vrátíte zpět a proveďte stejný pohyb druhou nohou.
